Calm your start, or how teachers can set boundaries and take care of themselves right from the start of the year

Už dva týdny jsou všichni zpět ve školních lavicích. Učitelé i žáci se vrátili z prázdninového režimu do každodenní školní reality. Rozjezd po létě není snadný pro nikoho, děti si zvykají na pravidelný režim, rodiče řeší nové rozvrhy a organizaci rodinného života a učitelé se snaží nalézt rytmus mezi výukou, přípravami a všemi povinnostmi, které nový školní rok přináší. Právě teď, na samém začátku, kdy se všechno teprve rozbíhá, je nejdůležitější okamžik pro to, aby si vyučující vytvořili ochranné mechanismy pro celý nadcházející školní rok.

Výzkumy i zkušenosti z praxe potvrzují, že pokud učitelky a učitelé od začátku vědomě pečují o svůj wellbeing, tedy psychickou i fyzickou pohodu, snižují riziko vyhoření a udržují si radost z výuky. Učitel, který zvládá regulovat vlastní stres, působí pozitivně i na žáky. Pojďme se podívat, co vyučující nejčastěji ohrožuje a jaké konkrétní kroky mohou podniknout už od začátku školního roku.

Proč se učitelé dostávají do stresu a vyhoření

Nadměrná pracovní zátěž, neustálé přepínání mezi přípravou, opravami a vyučováním nebo tlak na výkon, to jsou nejčastější rizika učitelské profese. Opravujete písemky nebo sešity po večerech, o víkendu dokončujete přípravy a téměř neustále řešíte záležitosti s rodiči svých žáků? Opatrně, abyste nenastoupili cestu k emočnímu vyčerpání.

Máte pocit, že jste na všechno sami? Sdílejte zkušenosti a starosti s kolegy, ať už neformálně v kabinetu nebo v rámci pravidelných setkání. Vytvoření „učitelské podpůrné skupiny" může být obrovskou oporou. Pokud se cítíte přetížení, je na místě zapojit i vedení školy a hledat společné řešení. Kultura otevřené komunikace chrání učitele před vyhořením.

Když přijdou těžší dny, pomáhá připomenout si, proč jste se rozhodli učit. Zkuste si pravidelně zapisovat drobné úspěchy nebo momenty, kdy vám práce udělala radost. Malé rituály, třeba ranní šálek kávy spojený s krátkou reflexí nebo večerní odpojení od technologií dokážou zázraky.

Praktické tipy, jak si nastavit hranice a péči o sebe

Stanovte si jasné pracovní hranice. Jedním z nejúčinnějších ochranných faktorů je schopnost určit, kdy práce začíná a kdy končí. Vymezte si pevnou pracovní dobu a dodržujte ji, třeba kdy odcházíte ze školy nebo kdy už nečtete e-maily. Pokud pracujete doma, vytvořte si vyhrazený časový blok i pracovní místo. Naučte se říkat „ne“ úkolům, které přesahují vaše možnosti. Stanovení hranic není sobecké, je to profesionální péče o sebe.

Zvládněte svůj čas. Chaos v plánování je častým zdrojem stresu. Pomůže týdenní rozvrh s vyhrazenými bloky na přípravu, hodnocení i odpočinek. Velké úkoly rozdělte na menší a začněte s nimi včas. Pokud to jde, zahrňte přípravu do pracovní doby ve škole. Time-management není o perfekcionismu, ale o realistickém rozložení energie.

Pečujte o psychické zdraví každý den. K uvolnění často stačí krátký okamžik. Dechové cvičení, chvilková procházka nebo pár minut vědomé pauzy dokážou zlepšit soustředění i náladu. Učitelé, kteří pravidelně využívají mindfulness nebo jiné relaxační techniky, mají nižší hladinu stresu. Nezapomínejte ani na své koníčky, sport či rodinu, to vše obnovuje energii a chrání před vyčerpáním.

Využívejte sociální podporu. Nikdo nemusí zvládat všechno sám. Sdílejte radosti i starosti s kolegy, v kabinetu, na neformálních setkáních nebo v rámci mentoringu či supervize. Vytvoření podpůrné skupiny ve sboru posiluje odolnost a snižuje pocit izolace. Pokud se cítíte přetížení, nebojte se zapojit vedení školy a hledat společná řešení.

Učitelé, kteří si dovolí mít sami sebe na prvním místě, si brzy všimnou, že v jejich osobním i pracovním životě dochází k pozitivním změnám. Není totiž možné dávat dlouhodobě své práci 100 % a sobě nic.

Na začátku roku bývá snadné přijmout předsevzetí, ale těžší je ho dodržet. Pomáhá pravidelná reflexe, krátké zastavení na konci týdne či měsíce, kdy si učitel vyhodnotí, co fungovalo a co ne. Stejně důležitá je flexibilita: přijmout, že ne každý den bude ideální a že péče o sebe je proces. Pokud se podaří zavést malé, ale pravidelné rituály, stane se wellbeing přirozenou součástí profesního života.

Zklidnit svůj start neznamená zpomalit práci, ale vytvořit prostor pro udržitelnou výuku. Když si učitelé hned od září nastaví jasná pravidla, vědomě pečují o své zdraví a využívají podporu kolegů i vedení, chrání nejen sebe, ale i své žáky. Učitelství pak zůstává profesí, kterou lze dělat s energií, radostí a dlouhodobou motivací. Jak říká známé přirovnání z letadla: nejdříve nasaďte masku sobě, pak nejbližším. Jen tak můžete být skutečně užiteční i ostatním.

Praktické příklady pro učitelský wellbeing

• Fyzické zdraví: pravidelný pohyb, pobyt venku, dostatek spánku a jídlo v klidu.

• Duševní hygiena: vyhraďte si čas jen pro sebe, zařazujte krátké pauzy a mini-rituály, které vám dělají radost.

• Týmová setkávání: neformální posezení s kolegy, sdílení úspěchů i obtíží, vzájemná podpora ve sboru.

• Podpora odborníků: využívejte poradenské pracoviště školy nebo externí supervizi, nesnažte se všechny problémy žáků vyřešit sami.

• Odpočinek a oddělení práce od soukromí: plánujte relaxační aktivity, učte se „vypnout hlavu“ a udržovat hranici mezi prací a osobním životem.

• Pracujte na osobní odolnosti: nastavujte si realistická očekávání, učte se zvládat chyby a stresové situace.

• Smysl a hodnoty: pravidelně si připomínejte, proč jste si tuto práci zvolili, co vám přináší radost a motivaci.